Un’insalata di legumi è la soluzione ideale per continuare a consumare queste preziose fonti di proteine vegetali anche d’estate, quando le classiche preparazioni calde possono risultare poco invitanti. Super versatili, si prestano facilmente ad essere preparate in grandi quantità per feste e aperitivi così come per il consumo in spiaggia.
Insalata di legumi: come comporla
Le insalate di legumi possono essere preparate sia a partire da legumi cotti a casa e lasciati raffreddare che utilizzando le pratiche versioni precotte. Il piatto può essere monovarietale, ovvero può prevedere un unico legume, oppure presentare un mix. Sicuramente, la scelta è sempre molto ampia: possiamo utilizzare ceci, lenticchie, fagioli cannellini, fagioli borlotti, fagioli di Spagna, fave e persino legumi particolari e antichi come la roveja o la cicerchia.
Al legume o ai legumi scelti, poi, andranno accostate delle verdure fresche di stagione e/o conservate e il mix andrà irrorato con un condimento che può spaziare da una semplice emulsione di olio e aceto (o succo di limone) per arrivare a dressing o vinaigrette più particolari.
Insalata con legumi: 7 combinazioni da provare
Si seguito riportiamo sette idee per creare altrettante insalate estive con legumi, che con un pizzico di fantasia potranno diventare molte di più:
- Insalata di ceci vegetariana: per preparare questa insalata di ceci estiva, i legumi si abbinano a pomodorini a pezzetti, aglio, rucola fresca e olive. Il mix può essere condito sia con sale e olio EVO sia, per un pizzico di verve in più, con un’emulsione di olio, senape dolce (o tahina) e succo di limone capace di rendere questa insalata di ceci e verdure ancora più sfiziosa.
- Insalata di ceci e tonno: ricco di proteine differenti, questo piatto prevede una combinazione di ceci, tonno all’olio d’oliva sgocciolato, capperi, olive verdi e, a piacere, pomodorini secchi a pezzetti. Il condimento? Una delicata salsa verde con prezzemolo fresco.
- Insalata di lenticchie e mela verde: per preparare la nostra insalata di lenticchie fredda ti basterà aggiungere alle lenticchie dei cubetti di mela Granny Smith, dei pezzetti di sedano e delle carote tagliate a julienne. Per rendere il condimento più particolare puoi aggiungere un dressing a base di yogurt, succo di lime e pepe nero.
- Insalata di lenticchie alla ligure: queste lenticchie all’insalata tipiche del nord Italia si preparano aggiungendo ai legumi un mix di pomodorini confit, olive taggiasche, cipollotto fresco e timo. Da condire con dell’ottimo olio EVO e gustare fredde.
- Insalata di fagioli e verdure: per preparare un’ottima insalata di fagioli cannellini e verdure estive, la chiave sta nella scelta di zucchine e peperoni maturi al punto giusto. Dopo averle cotte alla piastra o sulla griglia, le verdure possono essere tagliate a striscioline e aggiunte all’insalata fredda di fagioli, da completare con sale, olio EVO, poco aceto di mele e abbondante origano fresco.
- Insalata di fagioli bianchi estiva: la ricetta dei fagioli all’insalata napoletana è semplice ma saporitissima e prevede che i legumi vengano conditi con olio EVO, sale, aglio fresco tritato, origano, prezzemolo e abbondante succo di limone. Velocissima e perfetta per la spiaggia!
- Insalata di legumi misti: ottima per consumare i barattoli di legumi precotti rimasti in dispensa, questa insalata di legumi viene completata con verdure miste crude, crostini dorati e una deliziosa vinaigrette ottenuta mescolando olio, aceto e sale a un trito di cipolla fresca e giardiniera.
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